Inleiding
Inzicht in uw dagelijkse caloriebehoefte is essentieel om uw fitnessdoelen te realiseren, of het nu om afvallen of spieropbouw gaat. Deze gids helpt u om die behoefte te berekenen en aan uw specifieke doelen aan te passen, met een focus op macroverdeling voor diverse sportdoelen.
Basismechanisme van calorieën
Calorieën voorzien het lichaam van de energie die nodig is voor fysieke activiteiten en metabole processen. De juiste balans van calorie-inname en -verbruik is cruciaal voor een gezond lichaam.
Basaal metabolisme (BMR) berekenen
Uw BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbruikt. Dat kan berekend worden met formules zoals Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor, rekening houdend met leeftijd, geslacht, gewicht en lengte.
Voorbeeldberekening met Harris-Benedict
-
- Voor mannen: BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
-
- Voor vrouwen: BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)
Fysiek activiteitsniveau (PAL) bepalen
Uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) wordt berekend door uw BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor, afhankelijk van uw levensstijl en activiteitenniveau.
Activiteitsfactoren
| Activiteitsniveau | PAL-waarde |
| Sedentair (weinig of geen oefening) | 1.2 |
| Licht actief (lichte oefening/sport 1-3 dagen/week) | 1.375 |
| Gematigd actief (matige oefening/sport 3-5 dagen/week) | 1.55 |
| Zeer actief (zware oefening/sport 6-7 dagen per week) | 1.725 |
| Extra actief (zeer zware lichaamsbeweging/fysieke baan & lichaamsbeweging 2x/dag) | 1.9 |
Voorbeeld
Een 30-jarige man, 70 kg, 175 cm, licht actief: BMR = 1.692 calorieën, TDEE = 1.692 x 1.375 ≈ 2.327 calorieën per dag.
Aanpassen voor gewichtsverlies
Om gewicht te verliezen, vermindert u uw TDEE met een bepaald aantal calorieën. Het is veilig om 300 – 500 calorieën te verminderen voor geleidelijk gewichtsverlies. Voor sneller gewichtsverlies kan dat getal oplopen tot 1000 calorieën, maar dat wordt alleen aangeraden voor mensen met een hoger lichaamsgewicht of na overleg met een gezondheidsprofessional.
Voorbeeld
Dezelfde man zou zijn inname moeten verminderen tot ongeveer 1.827 calorieën per dag (-500).
Macroverdeling
De juiste balans van eiwitten, koolhydraten en vetten is afhankelijk van uw sportdoelen.
Krachttraining
-
- Eiwitten: 30 – 35 % van uw totale calorie-inname
-
- Koolhydraten: 40 – 60 %
-
- Vetten: 15 – 30 %
Duursporters
-
- Koolhydraten: 50 – 65 %
-
- Eiwitten: 15 – 20 %
-
- Vetten: 20 – 30 %
Hoe te berekenen?
Stel, uw dagelijkse inname is 2.000 calorieën en u richt zich op krachttraining. Uw macro’s zouden er als volgt kunnen uitzien:
-
- Eiwitten: 30 % van 2.000 = 600 calorieën ÷ 4 calorieën per gram = 150 gram eiwitten
-
- Koolhydraten: 50 % van 2.000 = 1.000 calorieën ÷ 4 calorieën per gram = 250 gram koolhydraten
- Vetten: 20 % van 2.000 = 400 calorieën ÷ 9 calorieën per gram = ongeveer 44 gram vetten
Aanpassen voor Spieropbouw
Naast het verminderen van calorieën voor gewichtsverlies, is het net zo belangrijk om uw calorie-inname te verhogen als u spiermassa wilt opbouwen. Voor effectieve spieropbouw is het essentieel om meer energie te consumeren dan uw lichaam verbruikt.
Hoeveel Meer Calorieën?
Een algemene richtlijn is om uw TDEE met ongeveer 300-500 calorieën te verhogen voor spiergroei. Deze extra calorieën zouden voornamelijk uit eiwitten en koolhydraten moeten komen om spierherstel en groei te ondersteunen.
Voorbeeld:
Als we teruggaan naar ons voorbeeld van de 30-jarige man met een TDEE van 2.327 calorieën, zou hij zijn dagelijkse inname moeten verhogen tot ongeveer 2.627 – 2.827 calorieën voor spieropbouw.
Het is belangrijk op te merken dat ieders lichaam anders reageert. Het verhogen van calorieën voor spieropbouw moet geleidelijk gebeuren en aangepast worden op basis van de fysieke respons en progressie.
Conclusie
Uw dagelijkse caloriebehoefte berekenen en uw dieet aan uw fitnessdoelen aanpassen, is een wetenschappelijke benadering om effectieve resultaten te bereiken. Die berekeningen zijn richtlijnen en individuele variaties kunnen voorkomen.
Wil u uw fitnessdoelen bereiken met een plan dat speciaal voor u is ontworpen? Contacteer mij dan en ontdek hoe personal training u kan helpen uw gezondheid en welzijn te bevorderen. Samen zetten we de stap naar een fitter, gezonder en sterker leven.
Met sportieve groeten,
Personal trainer David Peene
